Estamos vivendo um período de isolamento e distanciamento social devido a pandemia do Covid-19 e neste momento o recomendado é ficar em casa para conter a disseminação do vírus. Diante dessa situação, assim como outros estabelecimentos, as academias estão fechadas até segunda ordem das autoridades e órgãos de saúde. Mas essa medida não é um impedimento para praticar exercícios físicos, e se exercitar em casa traz muitos benefícios além do bom condicionamento físico. Optar por praticar alguma atividade física neste momento vai inclusive melhorar seu bem estar emocional, psicológico e fortalece seu sistema imunológico. Pode escolher entre diversas modalidades de acordo com seus objetivos ou com o que gosta de fazer, uma dança, relaxamento, alongamento, melhorar condicionamento, resistência, etc.
Entretanto, é necessário disciplina e alguns cuidados para qualquer exercício que você optar, dessa forma diminui os riscos de lesões.
Existem muitos treinos disponíveis na internet, aplicativos e youtube que você pode acompanhar de acordo com o que você busca. Inclusive, a programação sempre compreende o tempo de atividade que você está disposto e que se encaixa no seu dia, tem de 15 minutos à 1 hora de exercício.
Para conseguir montar uma rotina de exercícios em casa vamos pontuar algumas dicas para obter bons resultados e sugestões de séries de treino, yoga e alongamento. confira!
Escolha o treino ou atividade que irá praticar
Depois de escolher um treino ou exercício pra chamar de seu, procure manter uma constância e ir progredindo gradativamente na sua resistência e limites, isso vai proporcionar melhores resultados. Busque praticar atividades físicas e treinos com começo, meio e fim, assim o corpo não se ‘acostuma’ e você continua evoluindo.
Encontre algo que combine com o seu gosto pessoal, para se movimentar como a danca, ou algo mais relaxante como Yoga, alongamentos, ou então os treinos de funcional, condicionamento físico, fortalecimento, abdominal, resistência, etc. Se optar pelos treinos, crie um circuito de movimentos como flexões, agachamentos e polichinelo. A seguir vamos dar uma sugestão de treino básico.
E lembre de não exagerar, afinal não tem um profissional do seu lado pra te orientar, a ideia é se exercitar, se movimentar, evitar o sedentarismo e melhorar o condicionamento físico.
Estabeleça um horário e organize o espaço
Reserve um tempo no seu dia específico para a atividade física, aquela hora que vai se adequar a sua rotina de home office, trabalhos domésticos, refeições, etc. E assim como se você estivesse indo para academia, siga um horário, estabeleça seus limites físicos e o tempo que irá fazer os exercícios. Ter uma rotina com horários estabelecidos, ajuda a criar bons hábitos e isso é essencial para manter boa forma, bem estar, saúde física e emocional.
Procure também manter o ambiente organizado, e assim como com o horário, defina o espaço que ir usar para praticar seu exercício. De preferêncuq que seja razoavelmente espaçoso e confortável. E não precisa nem dizer que você deve vestir sua roupa de academia, certo? Isso te dará mais segurança, mais motivação e disposição. Nada de fazer descalço ou de pijamas!
EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA
Selecionamos alguns exercícios chaves que movimentam grande parte do corpo e estão ligados à resistência, bom condicionamento físico e fortalecimento de modo geral. Podem ser feitos separadamente ou em forma de treino/circuito e sem necessidade de equipamentos, elásticos ou pesos, você vai precisar apenas do seu corpo! São exercícios de pernas, braços, abdominal e condicionamento.
Cada “X” corresponde ao número de repetições de cada movimento, por exemplo: 3 séries de 20 polichinelos. Se optar por fazer circuito, faça um movimento por vez e repita a série toda 3 vezes. ainda, dando intervalos de 10 segundos entre cada exercício. Você pode modificar o treino de acordo com o seu ritmo, objetivos, tempo e seus limites. O importante é fazer algo, tudo é ganho e te fará muito bem!
Algumas recomendações:
Preste sempre muita atenção na hora de realizar os movimentos, mesmo que fáceis, tome cuidado e se prepare para todo tipo de treino. Pessoas acima do peso ou com mais de 50 anos devem evitar exercícios com muito impacto como pular corda. Nestes casos, aconselha-se praticar atividades de fortalecimento.
SÉRIE DE ALONGAMENTO
Antes e após os exercícios, ou ainda quando levantar e for se deitar, é importante se alongar. O alongamento diminui os riscos de lesões e proporciona o relaxamento do corpo. Confira uma pequena série de alongamento que faz toda a diferença.
YOGA
Muitos nesse momento buscam por relaxamento e equilíbrio físico e mental também, uma das opções para se movimentar e ainda melhorar outros aspectos como estresse, postura, respiração, definir musculatura, alivio de dores e bem estar geral, é praticar Yoga. E mesmo pra quem nunca fez ou é completamente distante desse universo mas tem vontade de fazer, selecionamos uma série de posições fáceis e que irão te trazer os benefícios que a prática da Yoga pode oferecer. Você pode fazer a série toda ou selecionar pelo menos 6 posições e repetir cada uma 2x.
DICAS DE APLICATIVOS GRATUITOS DE TREINOS E OUTRAS ATIVIDADES FÍSICAS PARA BAIXAR
Nike training club
Esse aplicativo é simples e fácil de mexer, você faz um cadastro colocando seu perfil, seu físico, se já pratica atividade física, quantas vezes por semana, etc. e isso vai orientar o aplicativo a te mostrar treinos indicados pra você, mas mesmo assim é possível que você procure e selecione os treinos e exercícios que gosta ou seus objetivos, trabalhar só pernas, bracos, abdômen, yoga, alongamento, com equipamentos ou sem, etc. Todos os treinos são guiados, com instrutores e com vídeos de cada exercício com tempo determinado, com ou sem repetições, tudo pra você reproduzir simultaneamente enquanto segue a aula.
8fit
Assim como o outro aplicativo, após baixar, você escolhe seu objetivo. As aulas são vídeos com instrutores reproduzindo os exercícios e você acompanha.
7 minute workout challenge
Este é uma opção para quem é mais objetivo, conta com exercícios de 7 minutos que podem ser realizados em qualquer lugar. Cada movimento de 30 segundos conta com pausa de 10 para descansar. Ele oferece atividades para resistência, condicionamento e equilíbrio.